Gestante pode fazer abdominal? O problema não é o que te contaram

"Posso continuar fazendo abdominal?"

É uma das primeiras perguntas que a gente escuta quando uma aluna descobre que está grávida. Quem já treinava quer saber o que continua valendo. Quem nunca treinou ouviu de alguém que grávida não pode contrair a barriga, e chega achando que o abdômen virou zona proibida por nove meses.

As duas leituras erram o alvo. Abdominal tradicional: não. Fortalecer o core: sim, e é importante. A diferença entre essas duas coisas muda tudo na gestação, e ela não é a que costuma circular por aí.

O que acontece com o abdômen na gestação

À medida que o útero cresce, os dois feixes do músculo reto abdominal se afastam da linha central pra dar espaço ao bebê. Esse afastamento tem nome: diástase abdominal. O tecido que fica no meio, esticado entre um lado e o outro, é a linha alba.

E aqui vem a primeira informação que costuma surpreender: isso é esperado. Um estudo português acompanhou 84 gestantes de primeira viagem com ultrassom, da reta final da gravidez até seis meses depois do parto. Na semana 35 de gestação, 100% delas tinham diástase. Aos seis meses de pós-parto, esse número tinha caído pra 39% [1].

Ou seja: diástase na gestação não é sinal de que alguma coisa deu errado. É o que acontece com toda barriga que cresce.

A diástase não é o vilão que te vendem

O mesmo estudo mediu uma coisa que quase ninguém menciona: as mulheres que ainda tinham diástase aos seis meses de pós-parto não relatavam mais dor lombopélvica do que as que não tinham [1].

Isso desmonta boa parte do discurso de "fechar a diástase a qualquer custo". A distância entre os retos, isolada, não é um bom indicador de dor nem de função.

O que importa mais é outra coisa: a linha alba não é só um espaço vazio entre dois músculos. Ela é o tecido que transmite força de um lado do abdômen pro outro. O problema de uma parede abdominal mal treinada não é o tamanho do vão, é o vão trabalhar frouxo.

Então por que evitar o abdominal tradicional?

Aqui é onde a explicação popular escorrega. A frase que todo mundo repete é "abdominal abre a diástase". A evidência direta diz o contrário.

O mesmo grupo de pesquisadores mediu, por ultrassom, o que acontece com a distância entre os retos durante o exercício. O resultado: o abdominal (crunch) estreitou a distância em todos os pontos medidos e em todos os momentos avaliados, enquanto o exercício de ativação profunda do transverso teve efeito oposto, alargando levemente [2].

Se o critério fosse só "distância entre os retos", o abdominal tradicional sairia como vencedor. Não é o critério certo.

Um estudo publicado em 2016 no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy olhou pra qualidade do tecido, não só pra distância. Comparando 26 mulheres com diástase e 17 sem, os autores viram que no abdominal feito de forma automática a distância entre os retos diminui, mas a linha alba se deforma mais, ela afunda em vez de sustentar. Quando as participantes ativavam o transverso do abdômen antes de subir, a distância estreitava menos, só que com menos deformação da linha alba [3].

Traduzindo: o abdominal tradicional puxa os dois lados um pro outro sem dar sustentação ao tecido do meio. É como apertar as pontas de um lençol e deixar a barriga do pano solta. Na gestação, com esse tecido já esticado ao máximo, é justamente o cenário que a gente não quer treinar.

Some a isso o mais óbvio: a flexão de tronco repetida soma pressão a uma parede abdominal já distendida. Não é catástrofe, é só uma escolha ruim de exercício quando existem dez opções melhores pro mesmo objetivo.

E a posição deitada de barriga pra cima?

Essa é a outra parte da conversa, e ela merece honestidade.

A partir do segundo trimestre, o peso do útero em decúbito dorsal prolongado pode comprimir a veia cava e reduzir o retorno venoso. É por isso que abdominal tradicional, que é feito exatamente nessa posição, vai perdendo espaço conforme a barriga cresce.

Agora, a recomendação oficial é mais nuançada do que o "nunca deite de costas" que se ouve em qualquer lugar. O Guideline Canadense de Atividade Física na Gestação trata o tema assim: gestantes que sentem tontura, náusea ou mal-estar ao se exercitar deitadas de costas devem modificar a posição. E classifica isso como recomendação fraca, com evidência de qualidade muito baixa, baseada principalmente em opinião de especialistas [4].

Ou seja, não é uma proibição absoluta. É uma orientação de bom senso que se guia pelos sintomas da gestante, não pelo cronômetro. Na prática do estúdio, a gente resolve isso do jeito mais simples: existem posições melhores pra fazer o mesmo trabalho, então a gente usa essas.

O que entra no lugar

Tirar o abdominal tradicional não significa parar de treinar o core. O mesmo guideline canadense recomenda, com evidência de alta qualidade, que gestantes façam uma combinação de exercícios aeróbicos e de treinamento resistido pra obter maiores benefícios [4]. Fortalecer não é o que se evita na gestação, é o que se busca.

O que muda é o formato:

• Respiração diafragmática. É ela que organiza a pressão dentro do abdômen. Sem isso, qualquer exercício de core vira empurrão pra fora ou pra baixo.
• Ativação do transverso do abdômen. O músculo mais profundo da parede abdominal, o que funciona como cinta. É ele que dá sustentação à linha alba, como o estudo de 2016 mostrou [3].
• Assoalho pélvico. Trabalhado junto com a respiração e o transverso, não como contração isolada.
• Estabilização em posições seguras. Quatro apoios, sentada, em pé, decúbito lateral. Todas permitem carregar o core sem deitar de costas e sem flexionar o tronco.

Continua sendo trabalho de core. Só que sem sobrecarregar a linha alba.

O assoalho pélvico é a parte que quase ninguém treina

Vale abrir um parêntese aqui, porque esse é o grupo muscular que mais se beneficia e menos recebe atenção.

O treinamento do assoalho pélvico na gestação está associado a uma redução de cerca de 50% na incontinência urinária durante a gravidez e de 35% no pós-parto [4]. Uma revisão sistemática Cochrane de 2020, que reuniu os ensaios clínicos sobre o tema, concluiu que o treino estruturado do assoalho pélvico durante o pré-natal previne o surgimento de incontinência urinária no fim da gestação e nos primeiros meses depois do parto em mulheres continentes [5].

O detalhe que os dois documentos fazem questão de registrar: o benefício depende de instrução na técnica correta. Contrair o glúteo achando que está contraindo o assoalho pélvico é mais comum do que parece, e não produz resultado nenhum.

E o Pilates, especificamente?

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2023 na Revista da Associação Médica Brasileira analisou ensaios clínicos randomizados sobre Pilates na gestação e encontrou redução da intensidade da dor, com benefícios em estabilização lombopélvica e qualidade de vida [6].

Faz sentido, porque o método trabalha exatamente as três estruturas que a gravidez sobrecarrega: coluna lombar, assoalho pélvico e parede abdominal. Se você quiser se aprofundar, a gente já escreveu sobre a base científica do Pilates na gestação e sobre três exercícios pra dor lombar e no cóccix na gravidez.

Cada gestante é única

Nada disso substitui avaliação individual. Antes de começar, a gestante precisa da liberação do obstetra, e algumas situações exigem cautela adicional ou contraindicam a prática: sangramento ativo, placenta prévia, pré-eclâmpsia, risco de parto prematuro, restrição de crescimento intrauterino.

Fora isso, a regra é acompanhar o corpo. O que servia na semana 14 pode não servir na semana 32. Mobilidade, amplitude, equilíbrio e tolerância a cada posição mudam mês a mês, e o plano precisa mudar junto.

Trabalhar core e assoalho pélvico na gestação repercute na postura, na dor lombar, no parto e no pós-parto. É uma das poucas coisas que rendem em quatro frentes ao mesmo tempo.

Quer experimentar?

Se você está grávida e não sabe o que pode ou não pode fazer, vem fazer uma aula experimental gratuita com a gente.

Na Soliê, no Água Verde, são no máximo 2 alunas por instrutora. Isso permite avaliar em que semana você está, o que o seu corpo aguenta hoje e qual é a posição que funciona pra você, com correção em tempo real enquanto você aprende a ativar o que precisa ser ativado.

Você não precisa parar de treinar a barriga na gravidez. Precisa parar de treinar do jeito errado.

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Referências

1. Mota PGF, Pascoal AGBA, Carita AIAD, Bø K. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual Therapy, v. 20, n. 1, p. 200-205, 2015. DOI: 10.1016/j.math.2014.09.002
2. Mota P, Pascoal AG, Carita AI, Bø K. The immediate effects on inter-rectus distance of abdominal crunch and drawing-in exercises during pregnancy and the postpartum period. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 45, n. 10, p. 781-788, 2015. DOI: 10.2519/jospt.2015.5459
3. Lee D, Hodges PW. Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: an observational study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 46, n. 7, p. 580-589, 2016. DOI: 10.2519/jospt.2016.6536
4. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, v. 52, n. 21, p. 1339-1346, 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100056
5. Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, n. 5, CD007471, 2020. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub4
6. Peixoto CS, de Oliveira Melo A, Ladeira CR, et al. The effect of Pilates on pain during pregnancy and labor: a systematic review and meta-analysis. Revista da Associação Médica Brasileira, v. 69, n. 10, e20230441, 2023. DOI: 10.1590/1806-9282.20230441